Ăn rau để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống!

Cập nhật lần cuối ngày 23 tháng 8 năm 2019

Rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống!
Người ta nói rằng nhiều người Nhật không ăn đủ rau. Hãy tận dụng cơ hội này để đánh giá lại thói quen ăn uống của bạn.

Mục tiêu là ăn ít nhất 350g rau mỗi ngày!

Ảnh 350g rau
350g rau

　Người ta cho rằng tiêu thụ 350g rau hoặc nhiều hơn (đo ở dạng thô) sẽ đảm bảo bạn nhận được lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết, v.v. mỗi ngày. (Trích từ Health Japan 21)

　
　Tuy nhiên, lượng axit béo trung bình mà người Nhật ở mọi lứa tuổi hấp thụ chỉ khoảng 280g, và con số này đặc biệt thấp ở những người trong độ tuổi 20 và 30, chỉ tiêu thụ khoảng 240g.
Hãy cố gắng ăn nhiều rau hơn ngay từ bây giờ để ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống trong 10 hoặc 20 năm tới!

Tiến lên!　Chú ý đến tỷ lệ rau xanh, rau vàng so với rau màu nhạt.

　Ngay cả khi bạn ăn hơn 350g rau, điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn cùng một loại rau. Mỗi loại rau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, vì vậy hãy cố gắng ăn nhiều loại rau khác nhau.
　Để tham khảo, bảng phân chia 350g rau được trình bày như sau: lượng "rau xanh và vàng" và "rau có màu nhạt".

Phân tích 350g rau
	Rau xanh và vàng	Rau màu nhạt
số lượng	Trên 120g	Trên 230g
Ví dụ về các loại	Komatsuna, ớt xanh, cà rốt, cà chua, hẹ, bông cải xanh, rau bina, v.v.	Củ cải, bắp cải, cà tím, giá đỗ, hành tây, củ cải, dưa chuột, cải thảo, v.v.

　Mục tiêu là tiêu thụ ít nhất 120g cho mỗi bữa ăn!

120g hình ảnh rau
Ví dụ về 120g rau

　Nếu bạn tiêu thụ hơn 350g rau mỗi ngày, chia đều cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, thì lượng khuyến nghị cho mỗi khẩu phần ăn nên là hơn 120g.
　Nếu bạn lo lắng về tỷ lệ rau xanh, vàng so với rau màu nhạt, lời khuyên tốt nhất là nên ăn đủ hai tay.

　 Hãy sử dụng hướng dẫn này để xem bạn có ăn đủ lượng này trong mỗi bữa ăn một cách thường xuyên hay không.

Mẹo để ăn nhiều rau hơn

　Khi bạn nhìn thấy lượng rau bạn cần ăn mỗi ngày, bạn nghĩ, "Tôi không thể ăn nhiều như vậy được".…Tôi nghĩ nhiều người cũng cảm thấy như vậy. Tuy nhiên, chỉ cần khéo léo một chút trong nấu ăn, bạn có thể dễ dàng ăn được nhiều, vì vậy tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm.

　Bạn có thể ăn rất nhiều bằng cách hâm nóng lại!

　Rau sống có khối lượng lớn nên bạn có thể cảm thấy mình ăn rất nhiều, nhưng thực tế có thể không nhiều như vậy.
　Nếu bạn muốn cảm thấy no, ăn nhiều rau sống có thể giúp bạn nhai nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nhiều rau, việc nấu chín chúng có thể giúp bạn dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Hình ảnh 70g Komatsuna trước khi đun nóng Trước khi làm nóng

Hình ảnh 70g Komatsuna sau khi đun nóng Sau khi làm nóng

Tìm những món ăn sẽ làm tăng lượng rau trong thực đơn thường ngày của bạn

　Khi tôi cố gắng ăn nhiều rau hơn và chế biến nhiều món ăn khác nhau, việc duy trì thói quen này thường trở nên khó khăn.…
　Đầu tiên, hãy cố gắng sử dụng nhiều rau hơn trong nấu ăn hàng ngày.

Tăng lượng rau trong món mì spaghetti của bạn
Thêm nhiều rau vào bát cơm của bạn hoặc tăng lượng rau
Tăng khẩu phần ăn của các món rau, v.v.

　 Chúng tôi khuyên bạn nên thêm nhiều nguyên liệu hơn vào súp!

　Lời khuyên tốt nhất của tôi là thêm nhiều nguyên liệu hơn vào súp.
　Một số người có thể chỉ ăn một món canh và ba món ăn kèm và thường ăn canh miso hoặc canh rau, nhưng canh lại chứa nhiều muối, có thể dẫn đến huyết áp cao. Vì lý do này, bạn nên nấu súp với nhiều nguyên liệu và giảm lượng nước dùng, điều này sẽ giúp bạn ăn nhiều rau hơn và cũng giúp giảm lượng muối nạp vào cơ thể.

Súp miso với ít nguyên liệu　　　　　Rau 20g Muối 1,8g