Duy trì sức khỏe tinh thần ~với Corona~

Bây giờ khi chúng ta phải đối mặt với nhu cầu chuyển đổi sang một lối sống mới, nhiều thay đổi có thể xảy ra trong tâm trí và cơ thể chúng ta. Hầu hết đây là phản ứng căng thẳng tạm thời và hầu hết mọi người sẽ tự phục hồi theo thời gian. Điều quan trọng là phải biết trước những thay đổi sắp diễn ra và bạn có thể làm gì với chúng.

・Mất tập trung
・Mất động lực
・Bực tức
・Cảm thấy cô đơn hoặc bị cô lập
・Cảm thấy tức giận hoặc lo lắng
・Tôi lo lắng về những điều nhỏ nhặt
・Lo lắng về sức khỏe, công việc hoặc tương lai của bạn
・Suy nghĩ về tình huống xấu nhất, bồn chồn và sợ hãi gia tăng
・Tôi cảm thấy như tôi phải cố gắng nhiều hơn mức cần thiết
・Đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác
・Tôi mất đi cảm xúc và cảm thấy đó là vấn đề của người khác

・Không có cảm giác thèm ăn
・Ăn nhiều hơn bình thường
・Tôi không thể ngủ ngon
・Tôi thức dậy liên tục
・Tay tôi đang run rẩy
・Đổ mồ hôi
・Trái tim tôi đang đập thình thịch
・Đau đầu, tiêu chảy, táo bón, buồn nôn và mệt mỏi
・Tôi lo lắng về tình trạng sức khỏe của mình

＊Những thay đổi xảy ra ở mỗi người là khác nhau.

Sau đây là một số mẹo duy trì sức khỏe tinh thần mà bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.

・Mở rèm cửa và để ánh sáng mặt trời chiếu vào
・Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy ở bên cửa sổ
・Nếu có thể thông gió, hãy chủ động thông gió cho phòng.
・Vận động cơ thể trong thời gian ngắn (yoga, giãn cơ, tập thể dục nhẹ, v.v.)
・Tránh ngủ trưa, đặc biệt là vào cuối buổi chiều
・Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh và các thiết bị khác một giờ trước khi đi ngủ
・Đi ngủ vào một thời điểm nhất định
＊Hãy cố gắng đi nhiều nhất có thể.

Giữ liên lạc mà không cần gặp mặt trực tiếp (hoặc thậm chí không gặp mặt trực tiếp).
・Giữ liên lạc qua điện thoại, cuộc gọi video, mạng xã hội, v.v.
・Dành thời gian với những người bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện
・Đừng che giấu hoặc kìm nén cảm xúc của mình, hãy chia sẻ chúng với những người xung quanh.
　
＊Những gì bạn có thể tự làm
・Hãy hỏi: "Tôi có thể nói chuyện bây giờ được không?"
・Nói cho người kia biết bạn muốn họ làm gì
・Hãy nói "Cảm ơn vì đã lắng nghe tôi"

Để thay đổi tâm trạng, ngay cả khi bạn đang ở trong phòng, hãy dành thời gian làm điều gì đó bạn thích và thư giãn.
・Đọc
・Viết nhật ký
・Duỗi người và hít thở sâu
・Hãy giữ cho mình luôn chỉn chu ngay cả khi bạn không gặp mọi người
　

Quá nhiều thông tin có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và bồn chồn hơn mức cần thiết.
・Quyết định thời gian và tần suất thu thập thông tin
・Tìm kiếm thông tin từ chính phủ, chính quyền địa phương và các chuyên gia đáng tin cậy

Vào ngày 18 tháng 3 năm 2020, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã công bố lời khuyên về cách bảo vệ sức khỏe tâm thần của bạn. Sau đây là một số điều chúng ta có thể làm hàng ngày:

・Cố gắng tránh xa càng nhiều càng tốt các phương tiện truyền thông xã hội có thể gây ra lo lắng. Hãy tìm đến chính quyền và chính quyền địa phương, các chuyên gia đáng tin cậy và các nguồn thông tin khác.

・Nếu có thể, hãy kiểm tra thông tin mới nhất theo tần suất cố định, chẳng hạn như một hoặc hai lần một ngày, bằng cách truy cập một trang web cụ thể. Có thông tin đúng đắn cũng có thể giúp giảm bớt lo lắng.

・Hãy chăm sóc bản thân và quan tâm đến những người xung quanh. Điều quan trọng là phải cùng nhau làm việc như một gia đình và trong cộng đồng nơi bạn sinh sống. Hãy giữ liên lạc với mọi người xung quanh bạn,
Cố gắng đừng để mình bị cô lập.

Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào sau đây, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến ​​chuyên gia.
・Ngủ rất ít trong nhiều ngày liền
・Nước mắt không ngừng rơi vì lo lắng hay buồn bã
・Tôi không thể kiểm soát được cảm xúc của mình và điều đó thật khó khăn
・Tôi không thể nghĩ trước và tôi không muốn làm bất cứ điều gì
・Làm bị thương bản thân hoặc làm vỡ đồ vật
・Tôi trở nên bối rối và bất lực

Không cần phải ép buộc bản thân không đến cơ sở y tế. Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và quyết định tần suất đi khám. Khi đến bệnh viện, hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa để ngăn ngừa nhiễm trùng, chẳng hạn như đeo khẩu trang, rửa tay và tránh đám đông. Nói chuyện với những người bạn tin tưởng và có được cái nhìn toàn cảnh có thể giúp bạn có được cảm giác an toàn và hy vọng.

・Giúp con bạn thể hiện sự lo lắng và sợ hãi theo cách phù hợp với lứa tuổi và sự trưởng thành của mình. Trẻ em cảm thấy yên tâm khi nói về mối quan tâm của mình và có người lắng nghe.

・Điều quan trọng là phải giữ cuộc sống hàng ngày của bạn càng đều đặn và theo khuôn mẫu càng tốt. Điều này cũng mang lại cho trẻ em cảm giác an toàn.

・Nếu có thể, hãy dành thời gian tập thể dục ở nhà hoặc tránh xa đám đông, hoặc tham gia các hoạt động thể chất phù hợp với con bạn.

・Khi trẻ em cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, chúng có thể cư xử theo cách muốn được cha mẹ chú ý, hoặc hành động ích kỷ và gây rắc rối cho cha mẹ. Đây là điều tự nhiên. Tạo cơ hội cho con bạn nói về tình hình hiện tại và những điều chúng lo lắng.

・Trẻ em quan sát cách cha mẹ phản ứng trong những tình huống này. Khi cha mẹ gặp rắc rối hoặc cảm thấy lo lắng, họ không nên ngần ngại tham khảo ý kiến ​​của những người xung quanh hoặc các chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần. Chỉ cần có người lớn giúp trẻ lấy lại bình tĩnh bằng cách có người lắng nghe trẻ sẽ giúp trẻ có được cảm giác an toàn.

Để ngăn ngừa sự lây lan của COVID-19, hiện chúng ta được yêu cầu hạn chế nhiều hoạt động khác nhau. Người ta cũng chỉ ra rằng những thay đổi trong lối sống có thể dẫn đến việc tăng cường sử dụng rượu và ma túy.

・ Người ta nói rằng nếu bạn đang bị nghiện rượu, ma túy, cờ bạc hoặc trò chơi, bạn sẽ rất khó tìm được lời khuyên trong những tình huống như vậy và bạn có khả năng trở nên cô lập. Nếu bạn là thành viên của một nhóm tự lực, hãy giữ liên lạc với người bảo trợ hoặc các thành viên khác trong nhóm để giữ liên lạc.

・ Không cần phải ép buộc bản thân không đến cơ sở y tế. Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và quyết định tần suất đi khám. Khi đến bệnh viện, vui lòng thực hiện các biện pháp phòng ngừa để ngăn ngừa nhiễm trùng, chẳng hạn như đeo khẩu trang, rửa tay và tránh đám đông. Nói chuyện với những người bạn tin tưởng và có được cái nhìn toàn cảnh có thể giúp bạn có được cảm giác an toàn và hy vọng.

・ Việc dành nhiều thời gian ở nhà hoặc bị lo lắng kéo dài có thể khiến bạn uống nhiều hơn bình thường và những người đã ngừng uống rượu có thể có nguy cơ tái nghiện cao hơn. Nếu bạn thấy mình uống rượu sớm hơn bình thường, hãy cố gắng sống bình thường và suy nghĩ về thói quen uống rượu của mình. Nếu bạn đã ngừng uống rượu nhưng lại bắt đầu uống lại và không thể dừng lại, hoặc nếu bạn lo lắng về việc uống rượu ngày càng nhiều của mình, vui lòng liên hệ với trung tâm tư vấn hoặc cơ sở y tế của Thành phố Yokohama.

・ Việc tự ý dùng thuốc theo toa còn sót lại của bác sĩ trước hoặc dùng quá liều mà không có lời khuyên y tế nào sẽ gây ra những rủi ro đáng kể cho sức khỏe và có thể dẫn đến nghiện ma túy. Nếu bạn đang trong quá trình điều trị, không được ngừng điều trị và hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia y tế hoặc chuyên gia khác.

・ Trong lối sống mới này, những người có vấn đề về cờ bạc có thể trở nên nghiện cờ bạc trực tuyến quá mức. Khi nói đến những thói quen như cờ bạc, đừng cố gắng giải quyết nó một mình; hãy chắc chắn rằng bạn chủ động tìm kiếm lời khuyên.

Người ta nói rằng nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần, việc tìm kiếm lời khuyên trong những tình huống như vậy sẽ đặc biệt khó khăn và bạn có thể cảm thấy bị cô lập. Nếu bạn gặp rắc rối, xin đừng cố tự giải quyết mà hãy liên hệ với chúng tôi trước.

■Phòng hỗ trợ người khuyết tật, Phòng hỗ trợ người cao tuổi và người khuyết tật, Trung tâm phúc lợi và y tế tại khoa của bạn
thời gian: Các ngày trong tuần từ 8:45 đến 5:00 chiều

■Tư vấn sức khỏe tâm thần qua điện thoại (Trung tâm tư vấn sức khỏe tâm thần thành phố Yokohama)　　
　※Có lỗi ở số điện thoại nên đã được sửa lại (sửa vào ngày 5 tháng 10 năm 2020).
điện thoại: 045-662-3522 FAX: 045-662-3525　
thời gian: Ngày thường từ 5:00 chiều đến 9:30 tối, ngày lễ từ 8:45 sáng đến 9:30 tối
chủ thể: Những người sống, làm việc hoặc học tập tại Thành phố Yokohama
(Buổi tư vấn kéo dài khoảng 20 phút. Theo nguyên tắc chung, chúng tôi không chấp nhận các cuộc tham vấn đang diễn ra. Chúng tôi đánh giá cao sự hiểu biết và hợp tác của bạn.)

■Số điện thoại tư vấn nghiện cá nhân của Trung tâm tư vấn sức khỏe tâm thần: 045-671-4408 FAX: 045-662-3525
thời gian: Các ngày trong tuần từ 8:45 đến 5:00 chiều
chủ thể: Những người sống tại Thành phố Yokohama hoặc có người thân sống tại Thành phố Yokohama

Trang thông tin về tim mạch Kanagawa (Tỉnh Kanagawa) (trang web bên ngoài)

　　
[Tài liệu tham khảo]
・Tài liệu công khai từ Hiệp hội quốc gia các giám đốc trung tâm sức khỏe tâm thần và phúc lợi
・Hội Chữ thập đỏ Nhật Bản "Duy trì sức khỏe tinh thần trong thời kỳ dịch bệnh truyền nhiễm"
・Sức khỏe tâm thần và các cân nhắc về tâm lý xã hội trong đợt bùng phát COVID-19